Tại Việt Nam, một nghiên cứu do Bộ Y tế tiến hành vào năm 2015 cho thấy mỗi người dân đang tiêu thụ trung bình 9,4g muối/ ngày, gấp đôi nhu cầu khuyến nghị. Mặc dù là dưỡng chất quan trọng, nhưng ăn nhiều muối trong một thời gian dài sẽ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh lý như loãng xương, suy thận, sỏi thận, ung thư dạ dày, tăng huyết áp, bệnh mạch vành, cơn nhồi máu cơ tim cấp và đột quỵ.

Mối liên quan giữa bệnh mạn tính và lượng muối ăn vào hàng ngày

Công thức hóa học của muối ăn là NaCl (Na còn được gọi là Sodium), Na là dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì cân bằng nước - điện giải, điều hòa hoạt động của hệ cơ và thần kinh trong cơ thể. Mặc dù là dưỡng chất quan trọng, nhưng ăn nhiều muối trong một thời gian dài sẽ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh lý như loãng xương, suy thận, sỏi thận, ung thư dạ dày, tăng huyết áp, bệnh mạch vành, cơn nhồi máu cơ tim cấp và đột quỵ.

Theo các công trình nghiên cứu trên thế giới, giảm lượng muối ăn hàng ngày xuống dưới 7g sẽ giảm được 50% số bệnh nhân tăng huyết áp kháng trị, giảm được 22% số người chết do đột quỵ và giảm 16% số người chết do bệnh mạch vành.

Nhu cầu khuyến nghị của Sodium (Na)

Lượng muối đưa vào cơ thể mỗi ngày cho một người khỏe mạnh được khuyến nghị theo độ tuổi, mức hoạt động thể lực và sự hoàn thiện chức năng của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là thận. Đối với người có bệnh, lượng muối dùng hàng ngày sẽ do bác sĩ chỉ định. Sau đây là khuyến nghị cho người khỏe mạnh:

Công thức chuyển đổi lượng muối thành lượng natri và ngược lại (đơn vị tính có thể là g hoặc mg)

Lượng muối = Lượng natri x 2.5 

      (NaCl)

Lượng natri = Lượng muối: 2.5

Muối trong thực phẩm

Khó có thể đong đo đếm lượng muối trong khẩu phần, vì muối không chỉ có trong muối ăn, bột ngọt, nước mắm, nước tương, mắm nêm, mắm ruốc... mà còn sẵn có trong các thực phẩm tự nhiên như sữa, rau, trái cây, thịt, cá, trứng...

Có thể tạm nhớ như sau:

• Thực phẩm tự nhiên trong thực đơn hàng ngày chứa khoảng 400mg natri.
• 1g muối chứa 400mg natri.
• 1g hạt nêm chứa 200mg natri.
• 1g bột ngọt chứa 130mg natri.
• 1ml nước mắm chứa 77mg natri.
• 1ml nước tương chứa 56mg natri.
• Thức ăn nhanh (mì gói, gà rán, Pizza, hamburgers, hot dogs, khoai tây chiên...), thức ăn chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội, các loại chả...) và đồ hộp chứa rất nhiều muối.

Cách giảm lượng muối trong khẩu phần

Để giảm dần lượng muối trong khẩu phần, bạn có thể làm như sau:

Khi đi chợ

• Chọn mua thực phẩm đóng gói chứa ít muối bằng cách đọc thông tin về hàm lượng Na trên nhãn, cụ thể là thực phẩm có chứa ít hơn hoặc bằng 5% DV (DV là từ viết tắt của Daily Value - lượng khuyến nghị ăn hàng ngày) của sodium trong một phần ăn (serving size) được xem là ít muối. Nếu chứa trên hoặc bằng 20% DV trong một phần ăn được xem là thực phẩm chứa nhiều muối.
• Chọn mua thực phẩm tươi, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm ngâm muối, ngâm mắm...

Khi nấu ăn

• Dùng thảo mộc tươi, tiêu, tỏi, gừng, ớt, lá chanh để tăng hương vị cho món ăn ít muối.
• Chế biến rau, trái ở dạng không nêm nếm: đậu bắp nướng, ớt Đà Lạt nướng, cà tím nướng, dưa leo hoặc cà chua ăn sống, rau luộc...
• Hạn chế dùng viên nêm canh, viên súp gà, hạt nêm, mắm ruốc...

Trên bàn ăn

• Nếu thức ăn đã được nêm nếm vừa ăn thì không dùng thêm nước chấm.
• Nếu món ăn chính là món có nêm nhiều muối (mắm, kho, rim mặn...) thì món phối hợp phải là món ít muối (ví dụ: món rau xà lách - dưa leo - cà chua, hoặc món đậu bắp hấp...).
• Không nên ăn thường xuyên các món chế biến sẵn có nhiều muối, như chả lụa, xúc xích, lạp xưởng, giăm bông, mắm tôm...
• Hạn chế ăn trái cây chấm muối.

Tránh dùng thức ăn nhanh, thức uống có nhiều muối

• Sandwich kẹp thịt: một phần ăn chứa từ 917 đến 1.522mg Na (tương đương với 2,3g đến 3,8g muối).
• Hamburger kích thước trung bình, cứ 1 lớp với đầy đủ rau và gia vị chứa khoảng 500mg Na (tương đương với 1,25g muối).
• 1/8 bánh pizza có đường kính 30,5cm chứa từ 500 - 600mg Na (tương đương với 1,25g đến 1,5g muối).
• Một số loại nước uống cũng chứa nhiều muối: 1 ly sữa sô cô la (Chocolate Milk) chứa 0,4g muối, 1 lon nước uống tăng lực chứa 0,5g muối, 1 phần nước Margarita chứa 2,4g muối...

BS CKI Nguyễn Thị Ngọc Hương

Theo Tạp chí Sức Khỏe

Trở lại Các bệnh

Chia sẻ bài viết:

Copy link thành công

Bạn muốn đặt câu hỏi cho

Đặt câu hỏi cho bác sĩ